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你是否經常睡很久還是很累？這是深度睡眠時間不足造成的。深層睡眠好處有很多，不僅能讓我們睡得更香、起床後神清氣爽，更能幫助恢復體力、提高免疫力、預防心腦血管和精神疾病。但是很多人不知道如何進入深度睡眠，也不知道如何測試自己經歷了幾個睡眠週期。本文將為你解答這些問題，並介紹增加睡眠時間和快速入睡的好方法。
什麼是深度睡眠？人的睡眠週期計算
人的睡眠週期可分成四個睡眠階段，分別是入睡期、淺眠期、深眠期和快速動眼期。四個階段循環一次約90分鐘，如果按照每晚睡眠時間8小時計算，那麼我們應該經歷4-5個週期循環，進入4-5次深度睡眠。其中，前三個階段都屬於非快速動眼期（NREM），特點如下：
- 入睡期：人腦思維活動變慢，正在昏昏欲睡，但很容易清醒。
- 淺眠期：人的心跳和體溫開始變慢，比較容易驚醒。
- 深眠期：人已經進入了深度睡眠，身體各器官處於休息狀態，腦電波微弱，很難被叫醒。
- 快速動眼期（REM睡眠）：大腦逐漸開始活動，人在這個階段經常做夢。
盤點六大深度睡眠（深層睡眠）好處
1.提升白天工作和學習效率
大腦皮層在深度睡眠期間會停止活動，進入休息狀態，對於消除一天的疲勞十分有效。在經歷充足的深眠後，人在第二天的做事效率會大幅提升，始終保持精力充沛。
2.維持身體各器官健康
人體的各個器官都需要休息，深度睡眠就給了這些器官一個短暫調整的時間。這階段身體機能調節到最低狀態，體溫、血壓和心率也都維持在保證生命的基礎數值上，有助於幫助身體在第二天煥發活力。
3.促進細胞再生和自我修復
生長激素和其他各種促進人體屏障修復的激素在深度睡眠時期會大量分泌，在人體各項活動程度微弱時修復體內受損細胞、並促進新細胞再生。因此病人需要長時間的睡眠，使傷口盡快恢復。
4.增強人體免疫力
如果你能保持每天都有固定的深度睡眠時間，長久下來你的身體素質和免疫力都會有大幅度提升。尤其在當前疫情期間，保持好的睡眠才能預防流感，並在感染後盡快恢復。
5.提升記憶力和學習能力
在深度睡眠階段，大腦中的神經毒素和體內的廢舊蛋白質會被及時清除，這樣第二天起床大腦就會格外清醒。如果一個人始終無法進入深眠，大腦中代謝物質堆積，可能會造成失智。
6.預防精神和心理疾病
當一個人長期無法擁有深度睡眠時，他的心態和精神都會惡化，變得焦躁不安、專注力下降，長久下去，勢必會影響他的生活，造成不良後果。
深度睡眠時間太久也不好？最佳深度睡眠比例
深度睡眠時間太久，可能會造成機體體力下降，人的活動慾望減低，肌肉含量也隨之降低。時間長了，人就會陷入越睡越困的循環，影響正常生活。下麵是人們各個時期的最佳睡眠時間計算表，你可以作為參考。
| 年齡層 | 最佳睡眠時長 | 最佳深度睡眠時長 |
| 學齡前兒童 | 9-11小時 | 1.8-2.8小時 |
| 青少年 | 8-10小時 | 1.6-2.5小時 |
| 青壯年 | 8-9小時 | 1.2-1.8小時 |
| 老年人 | 7-8小時 | 0.7-1.6小時 |
如何判斷自己是否進入深度睡眠？
你可以通過佩戴智慧手環，使用相關睡眠檢測APP來觀察自己是否進入深度睡眠。二者都是通過測量你在睡眠時的心率、血氧含量、翻身次數以及是否說夢話等要素，來判斷你的睡眠質量，結果有一定誤差。
如果你長期處於睡醒後渾身酸軟、精神不濟的狀態，認為自己無法進入深層睡眠，則需要到醫院進行專業的腦電波檢測。
如何增加深層睡眠時間？睡眠階段不宜做的7件事
1.午睡時間不宜超過30分鐘
午睡時間最好在20-30分鐘內，因為時間過長容易進入深層睡眠。中午進入深層睡眠會給大腦發送錯誤信號，使人體在夜晚的熟睡時間減少，進而影響睡眠質量。
2.晚餐不宜吃太飽
晚餐後人體內血糖含量會有所下降，進而調動一系列生理機能升血糖，此時身體各器官的活躍度較高，需要4小時左右才能趨於平穩。晚餐吃太飽會讓機體始終處於這種工作狀態，在夜晚到來時遲遲無法進入深度睡眠。
3.睡前不宜喝咖啡、茶、奶茶或酒精飲料
這些飲料中含有咖啡因或酒精，咖啡因和酒精都會刺激大腦皮層，使人體處於被迫興奮的狀態，而且二者要經過4小時才能被完全代謝掉。因此睡前應盡量避免喝這些刺激性飲料。
4.睡前不宜看短視頻或調動情緒的內容
很多人可能有睡前看短視頻的習慣，但這樣會減少我們進入深度睡眠的概率。因為短視頻會刺激大腦皮層，讓大腦誤以為還處於白天，減少褪黑素分泌，持續刺激各器官不產生睏意。
5.睡前不宜喝太多水
睡前喝太多水會增加起夜概率，當我們已經進入深度睡眠後突然被尿意驚醒，這種情況下很難再次快速睡著。
6.不宜在光線強烈的房間睡覺
光線會刺激眼皮上的細胞，進而刺激大腦皮層，讓大腦誤以為仍然處在白天，這樣你的深眠時間就會被縮短。
7.不宜打亂作息時間
混亂的作息時間會讓你的身體無法自主形成生物鐘，身體各器官的休息時間被打亂，即便你的睡眠時長足夠，也仍然會在白天感到疲倦。
淺眠怎麼辦？10個快速入睡好方法
1.白天進行適當的運動
你會發現如果白天工作或學習很累，晚上就會睡得很香。這是因為白天消耗了過多能量，身體各器官急需進入休息狀態以補充能量，這樣你很快就能進入深度睡眠。
2.選擇適合自己的枕頭
如果你經常睡醒感到肩頸酸痛、頭腦昏沉，很可能是因為你的枕頭高度不適合。你需要及時按照自己的睡姿、肩膀高度來選擇高度合適高度和材質的枕頭。
3.臥室內放一塊擴香石
溫和淡雅的香氣可以舒緩人的神經、放鬆人的大腦，在心理治療中醫師經常使用熏香來幫助病人進入鬆弛狀態。你也可以在臥室中放上一塊喜歡的擴香石，睡前滴幾滴味道清淡的精油，如薰衣草和茉莉味道，輔助你進入深度睡眠。
4.睡前泡腳或洗熱水澡
睡前泡腳或洗澡可以讓身體放鬆，但建議在睡前1-2小時內進行，不要和入睡時間間隔太短。因為熱水會刺激皮膚，加速血液循環，短時間內會讓人進入較為興奮的狀態。
5.適當降低房間溫度
人體在進入深度睡眠後會自動降低體溫，減慢心率和脈搏，讓身體處於最節省能量的狀態。比較低的室內溫度有助於身體提前進入狀態，但注意也不要讓溫度過低，甚至你都感覺到寒冷，那樣反而不容易睡著。
6.定期清潔床上用品
當床褥和枕頭發黴，有細菌和床蝨滋生時，人體會自動發出預警信號，減少你的深度睡眠時間。只有定期清洗或更換與身體接觸的床上用品，始終保持整潔，才能提高睡眠質量。
7.穿柔軟的襪子睡覺
在冬天，如果你的腳部受寒，很容易讓你從夢中驚醒，從而加長你在迅速動眼期的時間，降低睡眠質量。穿一雙柔軟的襪子可以保持腳部溫度，讓你的身體處在恆溫狀態，盡快進入深度睡眠。
8.調整呼吸節奏
如果你總是被失眠困擾，可以嘗試478呼吸法：首先你需要仰躺在床上，舌尖頂住上顎；緩慢地長呼吸4秒，屏住呼吸7秒，再緩慢呼吸8秒，然後重複上述步驟。
9.多吃含褪黑素的食物
褪黑激素可以加速大腦進入深度睡眠狀態，你可以嘗試一下含有褪黑素的食物：番茄、黃瓜、香蕉、玉米、車厘子、牛奶、芝麻、黑核桃、杏仁果、南瓜籽等。
10.服用輔助睡眠的藥物
如果你長期被失眠困擾，或被低睡眠質量影響白天的工作和學習，你可以在醫師建議下服用相關助眠藥物。需要注意的是，在症狀得到緩解後，你最好及時停藥，避免產生依賴。
總結
深度睡眠時間和質量不僅影響我們的日常生活，還與我們的身體健康息息相關。因此，如果你長時間無法進入深層睡眠，一定要尋找方法改善目前的睡眠狀態，讓器官得到充足的休息，避免進一步影響身體和心理健康。
